Za starejše ljudi je pomembno, da izberejo telesne dejavnosti, ki so primerne za njihovo fizično stanje in morebitne zdravstvene omejitve. Svetuje se kombinacija aerobnih vaj (kot so hoja, kolesarjenje), vaj za moč (vaje z lastno težo), vaje za ravnotežje (stoj na eni nogi) in razteznih vaj za ohranjanje gibljivosti. Vedno je priporočljivo, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujejo z zdravnikom.
1. Hoja:
Kako izvajati: Vsakodnevno hodite vsaj 30 minut. Lahko to razdelite na krajše intervale, na primer 10 minut trikrat na dan.
Koristi: Izboljšuje srčno-žilno zdravje, pomaga pri nadzoru telesne teže in izboljšuje razpoloženje.
2. Kolesarjenje:
Kako izvajati: Kolesarite na sobnem kolesu ali na prostem 2-3 krat na teden po 30 minut.
Koristi: Izboljšuje srčno-žilno kondicijo, krepi mišice nog.
3. Vaje z lastno težo (npr. počepi, sklece ob steni):
Kako izvajati: Počepi: stopala v širini ramen, spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato se dvignite. Sklece ob steni: stojte približno meter od stene, naslonite se na steno in se spuščajte ter dvigajte.
Koristi: Izboljšuje moč in stabilnost.
4. Stoj na eni nogi:
Kako izvajati: Držite se stola za oporo, dvignite eno nogo in poskušajte stati na drugi nogi 10-15 sekund. Ponovite z drugo nogo. Naredite 2-3 serije.
Koristi: Krepi mišice in izboljšuje stabilnost.
Pred vadbo se ogrejte z lahkotno hojo ali raztezanjem. Po vadbi se ohladite s počasnim raztezanjem. Pijte dovolj vode pred, med in po vadbi. Prilagodite vaje glede na vaše zmožnosti in zdravstveno stanje. Če občutite bolečino, prilagodite intenzivnost ali prenehajte z vadbo.
